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ジャンプATTACK 【ストレッチ編】

今回はJUMPATTACKトレーニングの
ストレッチ編を紹介します。

ワシがまとめ用に書いたやつなんで
ご参考程度に読んで下さい。

●スタンディング・ストラダル 左/右
テクニック:肩幅の2~3倍に足を広げ(ストラドル・ポジション)、
膝関節を少し曲げ、つま先は45度。腰からゆっくりと
左膝に向かって前屈、胸を膝につけるように曲げていく。
背筋はできるだけ曲げないこと。
終わったら右膝に向かって行う。
ワンポイント:ハムストリングが引っ張られる感じがするまで前屈。

●スタンディング・ストラダル 中央
テクニック:ストラドル・ポジションからウエストを前屈させ、
目の前の地面に手をつける。ハムストリングのストレッチを
感じるまで行う。
ワンポイント:背筋はできるだけ伸ばすこと。

●大腿筋膜張筋のストレッチ 左/右
テクニック:起立したところから左足を右足の前にクロスする。
両膝を少し曲げ、後ろに重ねた足に向かってストレッチを行う。
終わったら左右の足を変えて同じく行う。
ワンポイント:弾みをつけたりしないこと。

●座位での股関節のストレッチ
テクニック:胡坐をかき、足裏を合わせるように座る。
手でなく肘で両膝を地面に押し込む。
ワンポイント:手の位置は中央に置くこと。

●仰臥位の臀筋ストレッチ 左/右
テクニック:仰向けになり、左足を伸展し股関節、
膝を曲げて寝る。右膝を胸に向けて抱え、膝の下に手を組む。
逆足も同様に行う。

●仰臥位のハムストリングのストレッチ 左/右
テクニック:仰向けに寝、左足の膝を少し曲げて寝かせ、
右足を天井に向けて90度曲げ、手は右足の膝の後ろで組む。
つま先を天井に向け、足関節の底屈ストレッチを行う。
つま先を頭のほうへ向け、背屈のストレッチを行う。
逆足も同様に行う。
ワンポイント:両膝を少し曲げた状態で行うこと。

●仰臥位のクロスオーバー・ストレッチ 左/右
テクニック:仰向けで、ゆっくりと左足を右側にクロスする。
左と右の足幅の角度が90度の位置まで、
左足を右手の方向に上げる。
逆足も同様に行う。
ワンポイント:両肩を地面につけて行うが重要。

●フォワード・ランジ・ストレッチ 左/右
テクニック:起立した状態で、右足を前に出し膝を90度曲げ、
姿勢を保つ。右膝を右足拇指球(かかとと土踏まずの間)より
出ないこと。逆足も同様に行うこと。
ワンポイント:歩幅を広げすぎないこと。

●スタンディングの大腿四頭筋 左/右
テクニック:壁に寄りかかり、バランスを取りつつ、右足のつま先を
つかみながら片足で立つ。右足の踵を臀筋に引き付ける。
逆足も同様に行う。

●スタンディングのカーフ・ストレッチ 左/右
テクニック:立った状態から左足をゆっくりと前にランジして、
両手を壁につけて体をサポートする。右踵を完全に床につけ、
下肢は伸展した状態を保つ。右下肢をわずかに曲げ、
ふくらはぎのストレッチを行う。逆足も同様に行う。
ワンポイント:膝を曲げた状態と伸展した状態で行う。

以上が、ストレッチの基本になります。

まぁ注意点としましては
☆1回につき15~20秒間ストレッチを行う
☆ストレッチ中は深呼吸をすること
☆絶対に無理をしないこと
☆ストレッチさせている筋肉を意識すること

以上の4つを守ればよろしいかと思います。

ホントは図とか載せたかったんだけど、
まぁ それはいいかということで省きました。

ワシはトレーニングやバレー前に
必ず以上のストレッチをやるようにしてます。

成果がどれぐらいあるかわからないけど、
やらないよりかはやったほうが少なからず
体は動きます(意識的なこともあるだろうけど・・・)。

後は寝る前にもやってます。
最初はトレーニングのために手探り状態で始めただけですが、
いつの間にやら日課になってしまいました(笑)

まぁ そんな時間がかかるわけではないので
特に体が柔らかくない人は寝る前にやることを
お勧めしておきます。

次回はいよいよ【トレーニング編】ですね。
いつアップするかわかりませんが・・・
まとめ次第上げるつもりですので、
気長に待ってて下さい。

せっかくなのでチェックをお願いします☆
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